Просмотр полной версии : Опасность упражнений

Собрался задать вопрос :o Дело в том, что я очень люблю поднимать всякие тяжести. Раньше я постоянно делал становую тягу и приседания со штангой (с отличным эффектом), но потом меня запугали, я от них отказался и перешел исключительно на жим ногами, который не так бодрит :). Отсюда вопросы:

1) Действительно ли это настолько вредные упражнения, какие отдаленные последствия несут, если выполнять с нормальной техникой и небольшими весами (до 100 кг).
2) Чем грозят при нарушении техники (иногда случалось нарушать :()
В интернете информации масса, но в основном - полное фуфло и личные фантазии

Собрался задать вопрос :o Дело в том, что я очень люблю поднимать всякие тяжести. Раньше я постоянно делал становую тягу и приседания со штангой (с отличным эффектом), но потом меня запугали, я от них отказался и перешел исключительно на жим ногами, который не так бодрит :). Отсюда вопросы:

1) Действительно ли это настолько вредные упражнения, какие отдаленные последствия несут, если выполнять с нормальной техникой и небольшими весами (до 100 кг).
2) Чем грозят при нарушении техники (иногда случалось нарушать :()
В интернете информации масса, но в основном - полное фуфло и личные фантазии

Вопрос конечно интересный, только вот ответ Вам конкретный никто не даст.
Но по -порядку.
Спина.
Тяговые нагрузки на спину из положения сгибания плохи для спины.
При данном состоянии происходит неправильное перераспределение нагрузки и давление на передние и задние эелементы позвоночника.
В первую очередь страдают межпозвоночные диски. Поскольку диски не имеют хорашего кровоснобжения, то при нагрузке, курении, неправильном сидении и старении высыхают, что в свою очередь нарушает их эластичность и прочность. Это приводит к разрыву анулюс фиброзус и выходу нуклеус за пределы диска. Это есть грыжа диска. В дальнейшем нарушается стабильность сегмента, где вылезла грыжа и уже дальше как снежный ком стирание фасетального хряща, листезис и прочая бяка. Даже просто поднятие предмета с пола при помощи сгибания спины, это плохое воздействие на межпозвоночные диски.
Курение является одним из ведущих причин развития грыж диска. Хорошее упражнение для укрепления мышц спины, лежа на животе поднимать верхнюю и нихнюю часть туловища, делая как бы обратный мостик.
Когда об этом думаешь, начинаешь вместо спины нагружать колени. Но и здесь есть подводные камни.
Хрящ коленей не имеет питания из крови, он получает питание из суставной жидкости при определенном давлении, поэтому если сустав неподвижен или без нагрузки, хрящ атрофируется.
Но в том то и дело, что нагрузка должна быть до определенного уровня, иначе начнется механическое стирание хряща с трещинами и последствиями. Поэтому нагрузка здесь должна быть оптимальна. Какова она, думаю, что ответа нет ни у кого. Оптимальное давление в суставе для питания хряща сейчас не помню, если интересует, посмотрю.
Но есть несколько вещей, которых надо избегать.
Например, вставание из глубокого приседания с большим весом, низкое сидение на велосипеде во время езды, подпрыгивания из глубокого приседания, длительный спуск и подъем на лестницу, сидение на корточках или в позе Лотоса.
Это приводит к увеличению нагрузки в 3 компартменте коленей, и стиранию хряща под надколенником.
Лучше сделать больше сгибаний, разгибаний с малым весом, чем одно- два с большим.
Вообщем расплывчато и неконкретно, я знаю. Но это то, с чем я знаком.
Надеюсь коллеги добавят.

А я вот один раз решила заняться физкультурой, пошла в джим и тут же сломала себе обе лодыжки (stress fractures). Теперь боюсь физкультуры. И что делать? :)

Swim!

29°F, Feels Like 18°F.

Не сочтите за рекламу - не знаю, как в других клубах. Когда я дозрела до идеи "пора в фитнес" я была приятно поражена, сколько ребят- тренеров вполне вменяемо способны с тобой заниматься ( деньги- вот единственный их недостаток) и сколько обучаются в ин-те физкультуры в аспирантуре и работают над разными там теоретическими разделами ( в их советах проглядывает здравый смысл).
Разумеется,моя задача" на кладбище не попасть" более выполнима, чем работа по наращиванию мышечной массы в молодости, но смысл советов следующий- профессиональные тренеры в современных фитнес - центрах могут вменяемые встречаться, ну а плавание и вправду великая вещь, тут пападок вполне прав..Так что я осмеливаюсь дать совет- вменяемый тренер и контроль оного

Swim!
DXA first! :)

Спасибо! Одно но - эти упражнения не подразумевают сгибание спины:

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные и активированные пользователи]

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные и активированные пользователи]

Это ведь скорее хорошо? :). (слева - правильное положение). А если делать сначала приседания со штангой, а потом - отжимания на брусьях с весом на поясе, это будет полезнее для спины?

У меня есть шикарный знакомый тренер. Закончил сначала СанГиг, а потом в США - какой-то колледж по Exercise Physiology. Всего $200 в час. :) "На это я пойтить не могу" (с)

У меня есть шикарный знакомый тренер. Закончил сначаlа СанГиг, а потом в США - какой-то колледж по exersize physiology. Всего $200 в час. :) "На это я пойтить не могу" (с)

Приезжайте в Россию, 5 занятий в спортшколе - 250 рублей (индивидуальных ящиков нет). 8 занятий с ящичком - 790 рублей. Без тренера. Книжки по тренингу - бесплатно скачать :)

Моя дочка купила видео, где учат "Хип-Хоп" плясать. Подойдет?

Доктор Zorex, может, что-нибудь подскажете? Вы же вроде бы спортивной медициной и занимаетесь :)?

P.S. Спину не гну, а на прямую-то спину осевая нагрузка как действует?

Моя дочка купила видео, где учат "Хип-Хоп" плясать. Подойдет? У меня кассета с танцем живота :p

хотел одобрить papadoctorа да машина не позволяет.
Плавание самая правильная физ-ра. а тягать железки без тренера опасная
затея

По-моему, плавaние - это просто приятное занятие когда жарко. В море, речке, океане. Зимой остаются только обшественные бассейны. Я как-то ходила в бассейн. Там пахнет хлоркой и шиплет глаза. И плавают дамы в шапочках для душа с цветочками. И все как одна - с очень пышными формами несмотря на то, что плавают там ежедневно. Видимо, это не очень эффективная физкультура.
P.S. Я сегодня буду много флудить. Меня позвали в суд на быть присяжным заседателем. Скука смертная. И неизвестно, когда выпустят.

Оооо, кого судите?
Саша, извини за флуд :(

Пока никого. Пока присяжных распределяют по кейсам. Между тем пришла какая-то тетка из банка крови и спросила, не хочет ли кто стать донором. Я подумала, вдруг про меня забудут и пошла сдавать кровь. Тут очередь выстроилась. Все надеются, что пока мы кровь сдаем, кейсы закончатся.

Уважаемый Александр (Dr), уважаемые коллеги!
Извините за столь ощутимое опоздание.

Прежде всего, хочу оговориться, я – хирург-травматолог, я не инструктор по всевозможным бодибилдингам, к тому же, я всегда «качалке» предпочитал подвижный спорт. Мне тяжело ориентироваться в технике упражнений.
Сами понимаете, я, как травматолог, вряд ли смогу сказать Вам что-то хорошее об увлечении бодибилдингом.

Похвально, что Вы, Александр, о весе в 100 и более килограмм говорите «с небольшими весами». Я понимаю, что при становой тяге этот вес распределяется на разные сегменты туловища, и действительно подготовленным человеком воспринимается не так ощутимо, я и сам бы справился с ним. Но существует такое понятие «физиологическая нагрузка». Назвать такой вес физиологичным язык ну никак не поворачивается. А что не физиологично, но воздействует на организм – то в любом случае ну никак не полезно. Красиво – для части людей, да (кстати, далеко не для всех), а вот полезно ли?... А если еще и упражнения выполнять с нарушением техники…
В любом случае, большая осевая нагрузка вредна. Ведь даже при правильном выполнении упражнений нагрузка на позвоночник и суставы идет более чем значительная. Для наглядности - представьте, какие ощущения будет испытывать человек упомянутых Вами упражнениях с беспокоящей грыжей межпозвоночного диска или повреждением мениска в период декомпенсации… Для него даже этот вес покажется громадным…
Поэтому все упражнения подбираются таким образом, чтобы снизить нагрузку на потенциально-опасные в плане травм участки тела.

Патогенез возможных повреждений довольно подробно, грамотно и компетентно описал коллега Алекс Кертзелли (доктор Pepp). Не вижу смысла добавлять от себя что-то.

Формирование мышечного корсета – это просто замечательно. Ортопеды это настоятельно рекомендуют. Но все хорошо в меру. Важно, подобрать нагрузку таким образом, чтобы не получилось как в пословице «заставь дурака Богу молиться…» Те, кто работают в спортивной травме рано или поздно приходят к выводу, что серьезное увлечение спортом вредно для здоровья :) Я работаю в хирургическом травматологическом стационаре. Сами понимаете, с кем мне приходится иметь дело – либо с профессиональными спортсменами, нагрузки которых зачастую являются запредельными. Производственные травмы для них – дело привычное. Либо к нам обращаются любители-неудачники, которые, что называется, «довыпендривались».
Я не говорю, что всех «качков» ожидает такая участь, но таковы издержки моей работы – к нам приходят только после того, как получат какую-то травму. Абсолютно здоровых спортсменов я не вижу.

Вопросы фармакологии в профессиональном спорте я предпочту не поднимать вообще…

Подвожу итог – если буквально отвечать на Ващ вопрос, Александр, - плохо штанга действует на спину, и на прямую, а на согнутую и подавно.

Лично я поддерживаю Папудоктора – плавайте побольше - кролем, баттерфляем – вроде те же мышцы будут работать, только последствий будет меньше (по крайней мере со стороны ортопедии), а еще лучше занимайтесь с инструктором, который за 200 долларов час, он обязан следить за сохранением Вашего здоровья. Самостоятельно отследить правильность выполнения упражнений Вы не сможете. Да и за громадными весами гоняться не вижу смысла ;)

P.S. А вот по поводу техники и оптимальных упраженений, я мог бы добавить, но надеюсь на продолжение от доктора Гарина ;)

Уважаемые коллеги,

Я, кажется, опоздал... По большому счету, здесь все уже сказано до меня. :)
Хочу добавить только пару моментов.
Оптимальный вес при тренировке с "железом" без компрессии суставных поверхностей - это вес, с которым может быть выполнено 25 повторений. Если остается небольшой силовой "резерв" еще на пару повторений - не страшно. С таким весом выполняется 20-22 повторений. Все другие сочетания "вес/количество повторений" либо неэффективны, либо - опасны.
Относительно же упражнений, при которых происходит компрессия суставов... Плохо это. И вредно. При любом раскладе.

Уважаемый Александр, приседать со штангой, особенно - с тяжелой, опасно еще и потому, что опускаясь, или вставая, можно неудачно (например, несимметрично) двинуться, или повернуться (например, слегка потеряв равновесие) и заработать подвывих какого-нибудь фасетного сустава позвоночника, а это крайне неприятно.
Если само по себе это движение Вам нравится - лучше выполнять жим ногами, причем обязательно сидя, так нет нагрузки на позвоночник.

В остальном же - полностью присоединяюсь к раннее высказавшимся коллегам.

Напишу про свое мнение.

Практически не встречал никого, кто на 100% идеально владел техникой при выполнении становой, тяги штанги с Т-грифом, приседаниями и т.д. Даже если полностью абстрагироваться от окружающего мира, сконцентрироваться на упражнении со стойкостью шаолиньского монаха, то все равно будут моменты, когда на доли секунды возникнет избыточная по сравнению с должным уровнем флексия или экстензия позвоночника. В основном это бывает в первые секунды, когда штанга только берется в руки и последние - самые тяжелые повторы + отпускание штанги. Ну а все это, естственно, не полезно при таких весах.

Сам охладел к качалке после того, как на моих глаах одному товарищу упала штанга на голову, и я с ним, истекающим кровью, возился. С тех пор драйва уже нет. :(

ААА!!! Я думал, что тему зафлудили, и пропустил ответы :o Большое спасибо! Действительно, я не приседаю сейчас и не тяну, побаиваюсь. Но - делаю жим ногами (235х10), причем, видимо, с нагрузкой на спину - не сидя, а полулежа. Т.е. вес получается сверху :confused: Насчет 20 повторов - хорошая мысль, но как раз присед на 20 повторов, по-моему, как раз довольно-таки ядовитая вещь (раньше любил). Сейчас я делаю только жим лежа, сидя/стоя, шраги, жим ногами, сгибания на бицепс со штангой и гантелями и отжимания на брусьях. Но вот какой вопрос. Хорошо ли после шраг и жима стоя делать брусья? Ведь получается, что после нагрузки на позвоночник 100кг+ мои 85 в шрагах далее следует растяжение позвоночника (20 кг блин на поясе). Это хорошо или плохо? Кто-то говорит, что отжиматься и подтягиваться как раз хорошо после осевой нагрузки :confused: Если скажете, что плохо - перестану делать жим стоя, разведу упражнения по тренировкам :)

Александр, Вы не поняли. Олег сказал, что присед это в принципе зло. А про 20 повторений - имелось в виду, что лучше побольше но не на рекорд а с комфортом, так чтобы заниматься можно было, попивая кофе и читая журнальчик :). А вот про шраги(че это? :) ) и про брусья - я пас. Теоретически растягиваться хорошо, но лечился у нас совсем недавно гимнаст, так он на брусьях травмировался прилично, а с перекладины гимнасты вообще регулярно падают... Все зависит от того как Вы на этих брусьях занимаетесь. Но это так, флуд :)

Александр, Вы не поняли. Олег сказал, что присед это в принципе зло. А про 20 повторений - имелось в виду, что лучше побольше но не на рекорд а с комфортом, так чтобы заниматься можно было, попивая кофе и читая журнальчик :). А вот про шраги(че это? :) ) и про брусья - я пас. Теоретически растягиваться хорошо, но лечился у нас совсем недавно гимнаст, так он на брусьях травмировался прилично, а с перекладины гимнасты вообще регулярно падают... Все зависит от того как Вы на этих брусьях занимаетесь. Но это так, флуд :)

Сейчас все в картинках найду!

Т.е., если сначала делать:

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные и активированные пользователи]
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные и активированные пользователи]


А потом:

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные и активированные пользователи]

Не вредно ли? :)

В качестве консультанта привлек своего очень удачно заехавшего ко мне брата (он студент ММА и как раз увлекается бодибилдингом). В целом, про шраги он сказал - "классное упражнение, руки и спина от него хорошо качаются" ;) , но, говорит, "нагрузка на спину большая все-равно получается" А брусья одобрил по всем статьям.

Спасибо, но вопрос - вот :):

Но вот какой вопрос. Хорошо ли после шраг и жима стоя делать брусья? Ведь получается, что после нагрузки на позвоночник 100кг+ мои 85 в шрагах далее следует растяжение позвоночника (20 кг блин на поясе). Это хорошо или плохо? Кто-то говорит, что отжиматься и подтягиваться как раз хорошо после осевой нагрузки :confused: Если скажете, что плохо - перестану делать жим стоя, разведу упражнения по тренировкам :)

ОК. Не понял. Предполагаю, что хорошо. Надо на себе будет попробовать ;)

Спасибо, так и буду делать :)

Того, что быстрая смена осевой позвоночной нагрузки со сжатия на растяжение приносит какой-то дополнительный вред, не встречал. Хотя, признаться честно, особо и не искал. Большинство программ построено таким образом, что как раз сжатие чередуется с растяжением. Правда этот момент там вторичен, просто как правило другие группы мышц нагружаются, пока уставшие отдыхают, а с позвоночником уж как поведется.

Кто-то еще рекомендует висеть на перекладине после выполнения любого упражнения с большой осевой нагрузкой. Эффективность оценить трудно.

Ежели говорить про большие веса при приседании, то тут такая штука - смотря какой эффект ожидается от этих приседов.
Если приседы используются как средство накачать ноги, то их вполне можно заменить изолированными упражнениями на разные мышечные группы ног (точно также со шрагами - куча альтернативных мелких упражнений на дельтоиды и трапеции). Тем более, что приседы в 20 повторов в одном подходе вряд ли будут способствовать набору массы (вдвое больше рекомендованных).
Ну а если приседы используются как базовое упражнение, то тут другой разговор. Не секрет, что отсутствие в программе базовых упражнений на одни группы замедляет развитие и других, на первый взгляд не связанных, мышц. Как еще говорят - "хочешь чтобы росла грудь - качай ноги!" :) . В этом случае 20 повторов в подходе имеет смысл. Но также еще имеет смысл подбор другого, менее вредного базового упражнения. ИМХО работа тренера.

Ежели говорить про большие веса при приседании, то тут такая штука - смотря какой эффект ожидается от этих приседов.
Если приседы используются как средство накачать ноги, то их вполне можно заменить изолированными упражнениями на разные мышечные группы ног (точно также со шрагами - куча альтернативных мелких упражнений на дельтоиды и трапеции). Тем более, что приседы в 20 повторов в одном подходе вряд ли будут способствовать набору массы (вдвое больше рекомендованных).
Ну а если приседы используются как базовое упражнение, то тут другой разговор. Не секрет, что отсутствие в программе базовых упражнений на одни группы замедляет развитие и других, на первый взгляд не связанных, мышц. Как еще говорят - "хочешь чтобы росла грудь - качай ноги!" :) . В этом случае 20 повторов в подходе имеет смысл. Но также еще имеет смысл подбор другого, менее вредного базового упражнения. ИМХО работа тренера.

Я приседал именно на 15-20 раз, и именно присед помог мне нарастить бедро до 64 см., потому что ничего, кроме приседа, тяги и брусьев я тогда не делал :). Но я НЕ В ОДНОМ подходе приседал, я приседал 60х10 70х15 80х15 90х10 100х20 100х20 110х10 110х10
Мелкие упражнения особо и не люблю, но приседать больше не буду, буду разве что жим ногами делать

P.S. МакРоберта тоже читал :)

1. Работа с весом более 75% собственного веса, в принципе, не полезна. Не только в плане нагрузки на позвоночник, но и связки, суставы. Если веса не хватает, можно компенсировать идеальной техникой выполнения и скоростью(выполнять медленно, с паузой в начале подъема, и медленным опусканием)
2. Как уже говорил Baul, количество повторений и вес снаряда зависят от искомой цели. Мах. вес и малое кол-во повторений - мышечная масса и сила, на достижение подъема мах. веса(простите коряво); маленький вес + увеличение числа повторений - рельеф и выносливость.
3. Чередование упражнений - дело правильное. В бодибилдинге в один день работают с мышцами антагонистами. Там это что-то вроде нашего "золотого стандарта". Н-р: бицепс*трицепс; грудь*спина. Однако, сильно растягиваться(тем более с весом) на турнике нельзя.
4. Брусья - упражнения - супер, главное не опускаться слишком глубоко(нагрузка на связ-й аппарат плечевого пояса).
5. При присиданиях нельзя опускаться ниже 85 градусов, опять же связки. Носки должны быть несколько разведены, ноги чуть шире плеч, а спина чуть вперед, голова вверх - смотреть на потолок.(еще попу не стесняться оттопырить :) )
6. Если работаешь на здоровье, а не результат, не использовать пояс и, соответственно, не работать с весами его требующими.(мышцы спины должны успевать развиваться пропорционально нагрузкам)
7. С точки зрения нагрузки на позвоночник, жим стоя предпочтителнее жима сидя - нагрузка распределяется более динамично за счет включения остальных групп мышц. Здесь снова абсолютно прав Baul - именно комплексная работа с базовыми упражнениям дает возможность всем группам мышц развиваться одновременно, компенсируя таким образом нагрузку на суставно - связочный аппарат.
8. NB Самое главное, что я считаю делать - это продолжительная полноценная разминка, с растяжкой после разгрева и проч. Одеваться тепло между подходами- избегать распространенной в качковых залах "прорезиненной зяблости" (термосок со сладким морсиком - милое дело)
Мое ИМХО (тренер, к.м.с. по пауэрлифтингу)

Я приседал именно на 15-20 раз, и именно присед помог мне нарастить бедро до 64 см., потому что ничего, кроме приседа, тяги и брусьев я тогда не делал :). Но я НЕ В ОДНОМ подходе приседал, я приседал 60х10 70х15 80х15 90х10 100х20 100х20 110х10 110х10
Мелкие упражнения особо и не люблю, но приседать больше не буду, буду разве что жим ногами делать


А мелкие упражнения мало кто любит. Их и делать муторнее, да и как-то менее приятно что ли. На ноги особенно.
Учитывая описанную серию делаю вывод, что все же более значимыми подходами были последнии два по 110. Иначе предыдущие два по 100 измотали бы донельзя.
То что присед нарастил мышцы - это хорошо. Однако если было можно это оценить в контроле (используя только изолированные) :D . Природые способности у каждого разные.
По себе могу сказать, что внесение большего числа упражнений на нижние конечности (присед в том числе) сыграло свою роль в наборе массы. За год тогда взял 12 кг (против 6 за предыдущий), что для меня - природного астеника, было существенным достижением. Жаль, что потом половина набранного веса ушла из за прекращения тренировок. :(
А к жиму ногами почему-то многие спортсмены относятся презрительно. Это дело считается нефизиологичным и млоэффективным. Почему - не знаю.

В дополнение к тому, что сказал коллега michmed еще про приседы могу добавить, что глубокие приседы помимо заметно усиливающейся степени нагрузки на связочный аппарат коленного сустава еще и просто малоэффективны. Т.е. роста мышц или какого-то прогресса при них не более, чем при обычных (до состояния, когда бедра параллельны полу). И еще из глубокого приседа бывает очень сложно выйти при переборе веса и невозможности завершить повтор, что и так само по себе опасно.

А к жиму ногами почему-то многие спортсмены относятся презрительно. Это дело считается нефизиологичным и млоэффективным. Почему - не знаю.



Нередко наблюдал, как при жиме ногами спортсмены теряют сознание, не говоря уже о головокружениях. Повышение ВЧД. Вот такое не физиологичное положение.

Нередко наблюдал, как при жиме ногами спортсмены теряют сознание, не говоря уже о головокружениях. Повышение ВЧД. Вот такое не физиологичное положение.

Не знал. Довольно интересное наблюдение. Особенно учитывая то, что жим осуществляется не совсем из положения лежа, а под углом, когда голова находится выше туловища.

Зато в этом отношении варварское упражнение - жим от груди лежа на наклонной плоскости, при наклоне головой вниз. Мало того, что все пунцово-багрового цвета при выполнении, дак еще и высокая опасность фатального травматизма при отсутствии страховки (штанга находится прямо над шеей).

Зато в этом отношении варварское упражнение - жим от груди лежа на наклонной плоскости, при наклоне головой вниз. Мало того, что все пунцово-багрового цвета при выполнении, дак еще и высокая опасность фатального травматизма при отсутствии страховки (штанга находится прямо над шеей).
1. Реально варварское. Считаю его извращением. Вроде как на нажнию часть гр. мышц. Хорошая альтернатива: брусья(можно даже локти немножко в стороны развести), сведение рук стоя на двойном блоке.
2. Наклон скамьи на хэк машине регулируется. Кто- то голову повыше, кто-то пониже ... Там веса большие, нагрузка изолированная. На сгибе резко повышается внутрибрюшное давление + выдох на подъеме.(при приседании давление брюшной полости уменьшается пропорционально подъему)ИМХО - как один из вариантов.

То что присед нарастил мышцы - это хорошо. Однако если было можно это оценить в контроле

Приседать с плацебо :)


По себе могу сказать, что внесение большего числа упражнений на нижние конечности (присед в том числе) сыграло свою роль в наборе массы. За год тогда взял 12 кг (против 6 за предыдущий), что для меня - природного астеника, было существенным достижением. Жаль, что потом половина набранного веса ушла из за прекращения тренировок. :(


Неплохой год :). Я суммарно 25 набрал, с 60 до 85


А к жиму ногами почему-то многие спортсмены относятся презрительно. Это дело считается нефизиологичным и млоэффективным. Почему - не знаю.


Ну и фиг с ними, буду жать до тех пор, пока в аппарате будет место для блинов :D