Просмотр полной версии : Упражнения для бедра при хондромаляции коленного сустава

Добрый день,

В ЦИТО диагностировали хондромаляцию коленных суставов 2-3 степени.

Насколько понял, чтобы укрепить суставы нужно закачать бедра.

Не могли бы вы посоветовать упражнения. Есть несколько соображений:

1) Можно ли делать медленные приседания (в т.ч. с малыми весами - грифом от штанги). Например 1 приседание = 2 минуты 30 сек

2) Рекомендованы подъемы ног (из положения сидя на полу, ноги вытянуты). Можно ли делать эти упражнения с утяжелителями?

3) Можно ли делать махи (медленные) ногами (прямыми) с утяжелителями.

Цель, повторюсь, укрепить четырехглавую мышцу бедра.

4) Можно ли делать упражнения из йоги (например, наклоны из положения стоя - растяжку мышц бедра, икр)...

Спасибо большое.

Надо укреплять не просто четырехглавую мышцу бедра, а внутреннюю головку четырехглавой мышцы бедра. Это при хондромаляции надколенника (пателло-феморальный болевой синдром). Диагноз именно этот или нет?
Кроме укрепления мышц, надо кое-что разминать и растягивать. Для начала расскажите, что вас беспокоит-то?

Вот ссылка на архив с роликами четырех основных упражнений для укрепления внутренней головки четырехглавой мышцы бедра [Ссылки могут видеть только зарегистрированные и активированные пользователи]

Беспокоят боли в коленях...
Заметил, что после спуска по лестнице появляются... (по-моему).

Возникли боли фактически изниоткуда. Просто заболели колени и всё.

Занимаюсь единоборствами, но в недавнее время травм не было (в давнее - тоже не особо, летом был ушиб колена или вроде того, беспокоило некоторое время и стихло). С недавних пор добавил занятия танцами. Т.е. ноги загружены так или иначе 5-6 дней в неделю.

Боли - от ноющих до стреляющих.

Фактически ноги никогда не "качал".. Единоборствами занимаюсь где-то 1.5 года.

Вопрос про упражнения: сколько нужно делать подходов/повторов и как часто? Каждый день пойдёт?

Еще удивительно (для меня по крайней мере), что в процессе физической активности (на тренировках - танцы даже) никаких болей нет...

Мне тоже удивительно, что при физической нагрузке болей нет. Мне это не совсем понятно. Пробу с коленной чашечкой Вам делали? Это когда при вытянутой на кушетке ноге коленную чашечку пальцами сдвигают немного вниз в сторону ступни и там ее прижимают сверху к кости. После этого предлагают напрячь четырехглавую мышцу. Коленная чашечка тянется вверх к бедру, а пальцами ее продолжают сверху придавливать как кнопку. Внутренней своей поверхностью коленная чашечка как бы бороздит по подлежащим костям и вот тут может быть или больно, или не больно. При пателло-феморальном болевом синдроме обычно больно.
Упражнения делают обычно два раза в день, по три подхода, в каждом подходе от 10 до 30 повторов, в зависимости от утомления и болей.
Чтобы заболела коленная чашечка не обязательно ее травмировать прямым ударом. Достаточно много бегать или прыгать в обуви на тонкой или твердой полошве (или босяком). При этом стопа постоянно немного подворачивается наружу и соответственно коленная чашечка немного смещается наружу. В этом положении при сгибании колена она начинает болеть. Причем видимого повреждения хряща при этом может и не быть. Может быть просто боль.

Да, именно такую пробу как Вы описали. Напряг мышцу - стало больно...

Никаких УЗИ или МРТ не делали, правда..

Поясните пожалуйста про "видимого повреждения может и не быть" - есть надежда, что хрящ в порядке и это просто перенапряжение сустава (простите за вольность определений)?

Обувь, в которой занимаюсь качественная беговая (т.е. подошва мягкая и т.п.).

Боль может быть, но повреждения хряща при этом может не быть вовсе. По одной из версий происходит всего-лишь раздражение нервных окончаний. На УЗИ хрящевую "изнанку" коленной чашечки не видно. Проблема в том, что коленная чашечка после того как привычно установится мышцами немного наружу будет при сгибании колена "тереться не тем местом, каким положено". От того и болит. Дело может быть не в обуви (хотя в обуви может не быть супинатора), а в напряжении наружной части четырехглавой мышцы. Эту часть буквально стягивает от тазовых костей до колена. На ютьюбе есть ролики, где атлет боковой частью бедра ложится на упругий толстый валик и прокатывается по нему бедром, как повар скалкой по тесту. Так разминают и растягивают "стянутое" место. Есть проба и для этой проблемы. Укладывают на бок на кушетку, "верхнюю" ногу разогнутую в колене спускают назад ниже уровня кушетки и в таком положении пытаются согнуть колено этой ноги. Наружная сторона бедра может натянуться, ограничить движения или даже заболеть. Значит это место надо растягивать.

Попробовал пробу на мышцу.. Нога свободно сгибается и т.п.

У меня есть возможность сделать массаж (профессиональный) - может быть имеет смысл промассировать ноги?

Спасибо большое за ответы. Правда спасибо.

Пробу на мышцу одному сделать не получится. Ассистент (врач) нужен. Сгибать нужно грубо и для пациента пассивно. Самому себе так загнуть не получится.
Массаж роли не играет.
Завтра в закромах поищу ролики про остальные нюансы.
На здоровье!

С утра заметил тяжесть в ногах. Ноги будто горят (ниже колена), но это ощущение просто - руку прикладываю - температура нормальая.
Плюс заметил - боли начинаются после долгой ходьбы причем болит таким образом:
когда выпрямляю ногу полностью, ощущение будто нога сейчас пойдёт на отрицательный градус (это просто ощущение, конечно) и появляется острая боль в колене...

Последние два дня какую нагрузку на колени давали (спорт, танцы, упражнения на четырехглавую мышцу)?
Про утяжелители пока можно забыть. Отягощения использовать нельзя. После физических упражнений можно прикладывать к коленям лед на 20 минут. Не чаще четырех раз в день. Это может быть любая замороженная вещь из холодильника, обязательно обернутая в полотенце (иначе может прилипнуть к коже как язык к железке на морозе).

Вчера вечером - занимался танцами.

Чтобы на фоне занятий танцами и занятий спортом был толк от упражнений для четырехглавой мышцы, эти упражнения нужно не ДОБАВЛЯТЬ к привычной нагрузке, а ОБМЕНЯТЬ часть привычной нагрузки на эти упражнения. Надо слегка убавить интенсивность занятий танцами и спортом, и только потом уже добавлять упражнения для четырехглавой мышцы. Иначе повреждения в колене будут накапливаться.
Пририсуйте на какой-нибудь картинке колена (из википедии, например) больное место и разместите в сообщении.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные и активированные пользователи] ([Ссылки могут видеть только зарегистрированные и активированные пользователи])

Черные стрелки - это боли когда сижу, например.

Зеленая стрелка - это боли после нагрузки (долгой ходьбы)..

Вроде все правильно, все сходится.
Можете произвольно спровоцировать боль? Ну то есть вызвать ее прямо сейчас, например, приседанием?

Нет, не могу.
Если только понапрягать в течение нескольких минут мышцы ноги (как при одном из упражнений), начинает болеть сверху, там, куд зеленая стрелка указывает.

А в положении сидя болит?

Ага, начинает болеть через некоторое время.

Надо попробовать тейпирование. Вот в этой теме [Ссылки могут видеть только зарегистрированные и активированные пользователи] объяснения и ссылка на ролик.
Для Вас будет некоторая модификация - провоцировать боль придется не приседанием, а просто длительным пребыванием в положением сидя на стуле. Нужно будет наклеивать пластырь когда приходится долго сидеть. Ориентироваться с полученным эффектом будет сложнее, но вполне реально.

Спасибо большое, попробую. Даже видео нашел тейпирования. Хотя выглядит, конечно, жутковато процедура..
Последняя пара вопросов:
1) С тейпированной ногой можно танцевать/ заниматься спортом?

2) Вообще реально избавиться от этой проблемы с коленями? Ну снять боли и закачать например мышцы этими упражнениями так, чтобы больше никогда не повторилось?? Или эти боли навсегда со мной теперь???

С тейпированной ногой занимаются волейболом, бегом, каратэ. Это я видел.
Именно с этой проблемой справиться легко. Вначале проходит боль в положении сидя или при движениях и потом через несколько месяцев проба становится отрицательной.
Но если будут действовать провоцирующие факторы, то проблема может вернуться. Главное - правильно установить коленную чашечку. Это делают и упражнениями и растяжкой и тейпированием. В любом случае это не самая страшная спортивная травма. Она не столько портит сустав, сколько скорее снижает качество жизни и изнуряет болями.

Главное - правильно установить коленную чашечку.

Простите, не совсем понял про "правильно". При тейпировании или после? Есть риск установить неправильно?

Или Вы имеете ввиду, что тейпирование + упражнения установят чашечку сами ("правильно").

Подтвердите еще пожалуйста - при тейпированых коленях можно (нужно) делать упражнения?

Спасибо большое за советы. В ЦИТО бы мне так советовали... а то кроме "делайте махи ногами + покой на 2 недели" ничего там и не сказали.

"Правильность" тейпирования проверяется только уменьшением болей. Если боль невозможно спровоцировать, то невозможно и правильно тейпировать.
Правильное тейпирование действует как скорая помощь - по требованию. Тейпируют для уменьшения боли и для принудительной установки коленной чашечки в нужное положение перед и во время вредной нагрузки.
Коленную чашечку устанавливают упражнения и растяжка. Тейпирование - это временная дополнительная мера. Она улучшает качество жизни, но не исправляет мышечный дисбаланс. Пластырь отклеится и чашечка вернется обратно. Тейпирование как раз и нужно для того чтобы вести привычный образ жизни, пока не подействовали упражнения.
Упражнения для четырехглавой мышцы НЕ ДЕЛАЮТ с заклеенным коленом. Заклеивайте колено и танцуйте. Потом снимайте пластырь и делайте лечебные упражнения и растяжку.

Егор, спасибо большое, за ролики с упражнениями.
Вкупе с [Ссылки могут видеть только зарегистрированные и активированные пользователи] (форум борцов загадочной КОНТЭН) это уже что-то.

Основной вопрос, а что является слабым местом. Ведь причин хондромаляции много, как определить что нужно тебе? Может, например, не внутренняя головка четырехглавой, а средне-ягодичная мышца? Можно ли самотестированием найти причину? Или хотя бы по видеоролику бега? В последнем случае, наверно, и тренер по легкой атлетики может что-либо подсказать?

Тренер ТОЧНО ничего не сможет подсказать. Ни спортсмены, ни тренеры про это ничего не знают. То есть, например, про болезненную надкостницу в голенях ВСЕ тренеры знают, а про хондромаляцию надколенников практически НИКТО из них ничего не знает.
Теоретически точную причину поискать можно. Но я не слышал, чтобы кто-то этим занимался. В любом случае для хорошего эффекта желательно использовать всё, что можно: и тейпирование, и укрепление внутренней части бедра, и растяжку внешней части бедра, и укрепление средней ягодичной мышцы, и растяжку задней поверхности бедра и голени, и обувь с супинатором, и аппараты биологической обратной связи и т.д. и т.п. Эффект лучше тогда, кода применяют все сразу.

Насчет тренера я имела в виду, что он может указать очевидные огрехи техники. Может, совместными усилиями сможем найти "несоосность механизма". И постараюсь устранить.
Все, что можно, вроде и так в рамках групповой аэробики силовой направленности прорабатываешь (включая растяжку). Непонятно, куда сместить акценты.
Босиком уже не бегаю, кроссовки со специальными ортопедическими стельками, не индивидуальными, но для спортивного применения (ORTO-Sport).
Осталось только тейпировать во время длительного сидения...
А что такое аппараты биологической обратной связи?

Пателлофеморальный болевой синдром - это "колено бегуна". Подразумевается, что вреден сам спортивный бег. В этом смысле есть шанс, что "правильная" техника как раз с большей вероятностью будет провоцировать боль в колене. Спорт не всегда ассоциируется со здоровьем. На то она и спортивная травма.
Все мышцы прорабатывать не надо. Нужен определенный баланс. И акцент как раз нужно смещать на тренировку внутренней головки четырехглавой мышцы бедра.
Тейпируют колени на время выполнения нагрузки, которая обычно вызывает боль. Это именно обезболивающее средство. Тейпирование на время длительного сидения менее эффективно, но это был единственный способ для топикстартера ivalex проверить сам эффект тейпирования. Если больно сидеть - тейпируйте, если не больно - не тейпируйте. Профилактики все равно не получится. Если нет боли, то лишний раз тейпировать не нужно.
Аппараты биологической обратной связи (БОС) позволяют избирательно тренировать отдельные мышцы. Классическое упражнение при пателлофеморальном болевом синдроме, это когда атлет сидит вытянув ноги и пытается произвольно напрягать только одну внутреннюю головку четырехглавой мышцы. Аппарат БОС просто семафорит в тот момент, когда нужная мышца начинает сокращаться, но атлет этого еще не понял. Аппарат "подсказывает", что усилия прилагаются в правильном направлении.

Хорошо, попробую укрепить прежде всего внутреннюю головку...
Аппараты БОС - только в специализированных центрах, надо понимать.

"Подразумевается, что вреден сам спортивный бег." Не могу согласиться. Среди знакомых легкоатлетов и просто бегунов - нет жалоб на "колено бегуна". Это у меня какая то напасть.

Среди знакомых легкоатлетов и просто бегунов - нет жалоб на "колено бегуна". Это у меня какая то напасть.

По крайней мере у каждого десятого знакомого должно быть "колено бегуна". Только вот если у легкоатлета и просто бегуна заноют колени при длительном пребывании в положении сидя, то легкоатлет и просто бегун решит, что это он "засиделся и надо дальше бежать". То есть люди склонны ошибаться в определении причины таких болей. Им кажется, что от бега становится лучше, а от сидения на месте - хуже. Соответственно никто и не жалуется. Наиболее распространенная жалоба "застудил колени".

P.S. Женщины из-за анатомических особенностей более склонны к появлению таких болей.

Доброе утро, Егор.
Выборка моих знакомых гораздо больше 10. Про "колено бегуна", женскую "хондромаляцию" узнала в I-net, преимущественно на форумах и страничках марафонцев, лыжников, бегающих летние кроссы, борцов, совсем юных, занимающихся паркуром (т.е. при занятиях гораздо большей нагрузки на коленный сустав).
Все-таки про тренеров... Вспоминая свое спортивное детство и советы тренеров, отмечаю обязательные махи ногами (тут автор темы сообщил, что это сейчас в ЦИТО рекомендуют), "пистолетики" и совет "Бежим как кошки, мягко и бесшумно..."

Хондромаляция надколенника - это в первую очередь "колено бегуна". Паркур, борьба, и бегающие лыжники - это скорее экзотика. В коленном суставе может появиться много разных спортивных травм. Если у трейсера или борца заболело колено, то это еще не значит, что у него именно хондромаляция (пателлофеморальный болевой синдром). Далеко не все врачи знают про такую болячку, что уж говорить про юных трейсеров.
Думаю, почитав форумы, Вы уже поняли, что рекомендации по двигательному режиму при этой проблеме несколько сложнее, чем просто "махи ногами". Хотя если быть до конца честным, то есть очень простая и эффективная рекомендация - ПЕРЕСТАНЬТЕ ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ В СПОРТЕ. В большинстве случае колено перестанет болеть.
Не пойму, что Вас смущает в тренерах. Тренер никогда не прибавляет спортсмену здоровья, тренер всегда использует в своих целях какую-то часть физических ресурсов спортсмена. Иногда это происходит безболезненно. Иногда приводит к последствиям.

...Хотя если быть до конца честным, то есть очень простая и эффективная рекомендация - ПЕРЕСТАНЬТЕ ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ В СПОРТЕ. В большинстве случае колено перестанет болеть.
Не пойму, что Вас смущает в тренерах. Тренер никогда не прибавляет спортсмену здоровья, тренер всегда использует в своих целях какую-то часть физических ресурсов спортсмена. Иногда это происходит безболезненно. Иногда приводит к последствиям.

Увы, я уже не юная спортсменка-легкоатлетка, изображающая кошку на утренней зарядке в спортлагере. Жалко, конечно.
Мой удел - физкультура, или, как теперь говорят, фитнесс.
Без лишнего смущения, константирую, что утратила юношеский максимализм, но штампами не руководствуюсь. При принятии решений полагаюсь на жизненный опыт.

Да, а тренера то в моем детстве были хорошие. Где сейчас найти такую ДЮСШ? Нету... Раньше, и клубника, как говорят, была вкуснее :), и ... много что мы теряем с развитием цивилизации. Лирика, одним словом.